褪黑素不是安眠药,如何正确使用它?

AMELIA NIERENBERG

2022年8月26日

褪黑素不是安眠药,如何正确使用它?
DADU SHIN

大多数人都认为褪黑素就是一种天然助眠剂,就好比做成了药片的甘菊茶。这种流行膳食补充剂连名字都听起来让人犯困——长长的“o”音几乎让人在说到一半的时候就想打哈欠。但褪黑素也是我们大脑自然产生的一种激素,只要是激素,哪怕极少量,也可能会对人体产生巨大的影响。

“褪黑素是有一些临床用途,但那跟营销里说的,以及绝大多数公众的用法不一样,”加州大学洛杉矶分校的心理学家、医学教授詹妮弗·马丁表示。

专家强烈建议在服用褪黑素之前咨询自己的医生或睡眠专家,部分原因是这种补充剂不能解决很多可能影响睡眠的潜在健康问题。焦虑和其他许多可能变得非常严重的疾病都会导致失眠,包括睡眠呼吸中止症、不宁腿综合征或抑郁症等情绪障碍,而这些问题可能都需要就医。

然而,褪黑素价格相对便宜,在美国的地方药店也很容易买到(在有些国家通常需要处方),很多人都能出门自行购买。那么,服用褪黑素的最佳方法是什么?以下是专家们的看法。

褪黑素是如何起作用呢?

白天,人脑中豌豆大小的松果体处于不活跃状态。在自然睡眠时间的前几个小时,天色开始变黑,进入视网膜的光线逐渐减弱,松果体就会开始分泌大量褪黑素。

因为在夜间出现,“褪黑素有时被称为‘黑暗激素’或‘吸血鬼激素’,”加州大学伯克利分校的神经科学兼心理学教授马修·沃克表示,他是《我们为何要睡觉》一书的作者。随着褪黑素水平的上升,应激激素皮质醇的水平会下降。呼吸放缓。很快,我们的眼皮开始打架。

与其说是熄灯按钮,不如说褪黑素更像一个灯光调暗器,关闭了白天功能,打开了夜间功能。因此,服用褪黑素补剂就像是吸收了一点夕阳,帮助你的身体感觉到夜晚。它并不会让你入睡,而是会告诉身体该睡觉了。

“这个过程可能需要几个小时,”宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的睡眠医学博士兼医学副教授艾琳·M·罗森表示,“而这在我看来就是公众对于褪黑素使用方式的误解所在。”

褪黑素可能会让人在服用后感到一点困倦,但它更大的影响在于调节入睡到醒来的整个周期时间,并帮助设定生物钟,这种大约24小时的体内计时器会告诉身体现在是一天中的什么时间,并与外部世界同步。

“它对我们睡眠的影响取决于你的服用时间,”同时还是美国睡眠医学会发言人的马丁说。“如果你在中午吃安眠药,你就会感到困倦。如果你在中午吃褪黑素,就不会有这种效果。”

安必恩或苯那君等催眠药物通常会立刻引发睡意,这些药物的镇静效果“远超过褪黑素”,加州大学洛杉矶分校神经学教授兼睡眠障碍中心主任阿隆·Y·阿维丹博士表示。

褪黑素的效果如何?

在2013年发表在PLOS ONE上的一项分析综合了19项研究的结果,这些研究共有1683名受试男性和女性,服用褪黑激素补充剂的人入睡速度加快了7分钟,整体睡眠时间增加了8分钟。这听起来可能不多,但个体差异很大,研究人员发现褪黑激素还改善了整体睡眠质量,包括人们醒来时是否感觉神清气爽。

但不能保证褪黑激素对你有效。

西北大学费恩伯格医学院研究睡眠医学的神经学助理教授萨布拉·阿博特说,她从患者那里听到的最常见的抱怨是“我尝试了褪黑激素,但没有用”。第二天早上,许多人还感到难受或昏昏沉沉。

马丁说,在许多研究中,褪黑激素的效果并不比安慰剂好,但他还说,“不过,我经常会提醒别人,安慰剂对失眠症的效果很好。”

谈谈剂量?

我们本身会在大脑中制造褪黑激素,但这是按皮克计量的,皮克即万亿分之一克,罗森将其描述为“黄昏时散发出的一丝气息”。非处方褪黑激素补充剂的毫克剂量要高得多,毫克即千分之一克。这是一个很大的差异,尽管最终到达大脑的量更接近自然水平。

许多专家建议从能买到的最小剂量开始——睡前30分钟到一个小时服用0.5毫克到1毫克——然后看看效果如何。如果没有效果,可以逐渐增加剂量。

“如果你尝试了一种剂量,坚持按这种剂量服用几天后再进行调整,”马丁说。“这种改变不会发生在一夜之间。”

“密切关注第二天的感受,”阿博特说。“感觉昏昏沉沉或难受表明剂量可能太高了。”

有副作用吗?

好消息:至少在短期内,褪黑激素不太可能造成任何伤害。

精神病学副教授兼妙佑医疗睡眠医学中心顾问巴努·普拉卡什·科拉博士说:“从副作用方面看,它比大多数助眠药物要好得多,”而且它不会成瘾。但由于褪黑激素会导致嗜睡,妙佑医疗警告说,不应在服用后五小时内驾驶或操作机器。

褪黑激素会影响我们的梦吗?

“一直以来,病人报告的最常见的副作用是,他们的梦变得更加生动,”阿博特说。科学家们还不确定为什么会这样。

科拉还见过一些病人做噩梦或做破坏性的梦,这在服用安眠药时也很常见。“在这种情况下,需要尝试降低剂量,”他说。“或者,如果问题太大,就停下来。”

医生如何使用褪黑素?

睡眠医生可以使用褪黑素来帮助昼夜节律紊乱的患者调节睡眠-醒来周期。例如,阿维丹说,在疫情期间,“我们看到那些成为超级夜猫子的人”直到凌晨两三点才入睡。

阿博特说,专家还建议人们在早上使用强光来帮助自己醒来,强光具有“警示作用,可以抑制剩余的褪黑素的产生”。

你应该服用褪黑素来缓解时差吗?

时差反应是一种昼夜节律紊乱,然而只是暂时的,所以褪黑素可能会有所帮助。为了减轻最坏的影响,医生建议使用现成的在线计算器,它们要求你提供你的目的地和到达地、飞行时间和正常睡眠模式。阿维丹推荐的两个网站是Jet Lag Rooster和舰队街诊所的计算器。

罗森解释了如何在出发前服用这种补充剂来调整生物钟:“它们可以告诉你什么时候服用褪黑激素,这样你的身体就知道:‘哦,我要去的地方已经是黄昏了。’”

如何选择可靠的褪黑素品牌?

与其他膳食补充剂一样,褪黑素不受食品和药物管理局的监管,这意味着不同产品之间的差异可能很大。发表在《临床睡眠医学期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一项研究发现,超过70%的褪黑素补充剂的成分与标签说明差别很大。其浓度最少低于标签所列的83%最多高于标签所列的478%。

科拉建议认准GLP(良好实验室规范)或GMP(良好生产规范)标签,后者是指符合旨在确认产品具有广告宣传的质量和纯度的联邦法规。“你真的不知道自己会得到什么,所以得相信制造商,”他说。褪黑素制品包括药片、软糖或液体;他说,如何选择取决于个人喜好。

还有什么方案可以治疗慢性失眠?

睡眠医生强烈建议患有慢性失眠症的人寻求认知行为疗法,这是一种短期的心理治疗,可以帮助找到问题的根源。

“如果你给病人服用褪黑素,而不辅以治疗失眠的行为疗法,你可能不一定能得到想要的效果,”阿维丹说。

许多常见的行为也会让我们更难入睡和保持睡眠,包括在睡前使用手机,这会阻碍自然褪黑素的产生。冥想可能会有帮助,还有热水淋浴和保持卧室凉爽,或放弃咖啡因及酒精。

“人们可以做很多事来帮助自己睡得更好,”马丁说。“只不过那些事更难做到。”

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